Cześć!
Jeśli właśnie stoicie na przystanku albo jesteście w autobusie i trzymając się uchwytu, staracie się nie wywrócić na współpasażerów, albo stoicie przy zlewie, myjąc truskawki, zwróćcie uwagę na to jak stoicie? Czy przypadkiem nie zawieszacie się na stawach kolanowych i ich nie przeprostowujecie?
Co to jest przeprost i dlaczego trzeba go unikać
Jeśli patrzymy z boku, przeprostowane kolano wygląda, jakby było wygięte w drugą stronę – do tyłu. Patrząc z przodu rzepka wydaje się wciskać w staw.
Taka pozycja powoduje nadmierne obciążanie biernych struktur stawu – więzadeł, chrząstki – gdyż kolano pracuje poza fizjologiczną osią. Należy jej unikać, bo może doprowadzić do bólu, zwyrodnień i szybszego zużycia chrząstki. Warto zaznaczyć, że jest to pozycja, która nadmiernie obciąża więzadło krzyżowe przednie (ACL) i predysponuje do jego uszkodzenia!
Dlaczego kolana „uciekają” do przeprostu
U osób zdrowych, które nie miały urazów kolana, przeprost występuje głównie w wyniku ZŁYCH NAWYKÓW POSTURALNYCH i jest częstszy i bardziej zaznaczony u tych, którzy mają:
– zbyt luźne struktury stawowe (torebki, więzadła)
– zbyt słabe mięśnie stabilizujące kolano
Oczywiście nic nie dzieje się bez przyczyny – kolana ustawiają się w ten sposób, ponieważ z jakiegoś powodu ciału jest w takiej pozycji wygodniej i stabilniej niż, kiedy stoi z neutralnym ustawieniem kolan.
Żeby więc zrozumieć skąd wzięły się przeprosty i im przeciwdziałać, trzeba spojrzeć na sąsiadów kolana: miednicę i biodra oraz staw skokowy i stopę.
Przeprost w kolanach, a miednica i biodra:
U osób, które nawykowo przeprostowują kolana, często występuje przodopochylenie miednicy i nadmierne wygięcie w lędźwiach (pogłębiona lordoza lędźwiowa). Pochylona miednica zmienia ustawienie bioder na zgięciowe i ciało, żeby zrównoważyć to zgięcie, ustawia kolana w przeproście.
Często za nieprawidłowym ustawieniem miednicy i bioder stoją: słabe mięśnie głębokie (core), słabe pośladki i zbyt napięte zginacze bioder (BAAARDZO CZĘSTY ZESTAW U OSÓB SIEDZĄCYCH!)
Przeprosty a staw skokowy i stopa:
Do przyjmowania pozycji przeprostu może się przyczynić zablokowanie w stawie skokowym, które ustawia stopę w lekkim zgięciu podeszwowym. Sprawę może również pogarszać płaskostopie spowodowane osłabieniem mięśni.
Jak przeciwdziałać
Osoby, który nawykowo przeprostowują kolana często nie czują, że stoją nieprawidłowo. Pierwszym krokiem będzie więc uświadomienie sobie różnicy między pozycją neutralną (ustawieniem kolana w osi), a przeprostowaną.
Możecie spróbować zrobić to przed lustrem. Ustawcie się bokiem i rozłóżcie ciężar ciała równo na stopach – powinien spoczywać na trzech punktach podparcia (podstawie palucha, piątej kości śródstopia i pięcie). Następnie skorygujcie ustawienie miednicy (lekko podwińcie ogon i poczujcie jak otwierają się Wam biodra) tak żeby można było przeprowadzić prostopadłą linię przez Wasze biodra, kolana i kostki. Kolana „ruszyły” lekko do przodu, prawda? Kiedy wyczujecie na czym polega różnica między prawidłową i nieprawidłową pozycją, łatwiej będzie Wam zauważać, że soicie źle i to korygować
Jeśli nie jesteście pewni, czy stoicie prawidłowo, zapytajcie swojego fizjoterapeutę (zapraszamy;)
Co wzmacniać
Wiecie już, że w ciele wszystko jest ze wszystkim połączone (ach ta powięź🙂 i osłabienie, napięcie czy przykurcz w danym rejonie nigdy nie dotyczy jedynie miejsca, w którym bezpośrednio występuje ale ma wpływ na całe ciało.
U osób, które mają tendencję do stania w przeproście nie wystarczy więc wzmacnianie wyłącznie mięśni stabilizujących kolano (głównie czworogłowy i brzuchaty łydki). Takie osoby powinny dbać o balans (siłę + elastyczność) mięśniowo- powięziowy całego ciała i pamiętać o mięśniach, które są bardzo często narażone na osłabienie (zwłaszcza u osób siedzących) czyli mięśni pośladkowych i mięśniach głębokich.
Kilka uwag na koniec
Chodzenie po schodach
Jeśli macie przeprosty, zwróćcie uwagę na to, jak chodzicie po schodach. Spróbujcie robić to wolniej, szczególnie uważając na moment prostowania nogi.
Obcasy
Chodząc na obcasach, większość kobiet nie prostuje kolan, co może się wydawać pomocne w walce z przeprostami. To jednak tylko pozory! Uniesiona pięta wymusza skrócenie ścięgna Achillesa oraz skrócenie i napięcie mięśni łydki, co z kolei prowokuje problemy ze stopami i stawem skokowym – a to wszystko sprzyja przeprostom, kiedy zmieniamy szpilki na płaskie buty lub chodzimy boso!
Ćwiczenia fizyczne
Osoby, które mają przeprosty powinny uważać podczas wykonywania ćwiczeń wymagających długotrwałego mocnego wyprostu kolan. Jeśli chodzicie na jogę czy body art poproście swojego instruktora, żeby sprawdził, czy wykonujecie pozycje prawidłowo i zalecił modyfikacje, jeśli to konieczne.
Pozdrawiamy Was serdecznie i zyczymy zdrowych kolan!
O&M