Wałkowanie nie jest metodą, która bezpośrednio wzmacnia mięśnie, czy je rozciąga, albo wydłuża. Wpływa jednak na strukturę tkanek i dzięki temu może się przekładać na zmniejszenie nadmiernego napięcia w ciele i polepszenia wyników w sporcie.
Co się dzieje z tkankami, kiedy się rolujesz?
Wałkowanie jest zaliczanie do metod uwalniania mięśniowo-powięziowego (myofascial release). Badania dowodzą, że wpływa głównie na uwodnienie tych tkanek. Podczas nacisku woda jest wyciskana z tkanek, a kiedy nacisk ustępuje następuje ponowne jej „wsiąknięcie” – pobudza to tkanki i likwiduje zastoje płynów. Lepsze krążenie płynów w praktyce oznacza lepsze dotlenienie i odżywienie tkanek, pomaga również pozbywać substancji, które gromadzą się w ciele po intensywnym wysiłku fizycznym. Uwodniona tkanka po prostu funkcjonuje lepiej i ma lepszy ślizg.
Co więcej badania sugerują, że wałkowanie stymuluje receptory powięzi w miejscach, które w codziennym funkcjonowaniu są nieaktywne. Ciało staje się więc bardziej zintegrowane, a przez to sprawniejsze.
Jak się rolować?
Podczas wałkowania mamy wpływ na zakończenia nerwowe – u niektórych wywołuje to ogromny ból. I tu zalecamy ostrożność. Zaciskanie zębów i szybkie rolowanie bolesnych obszarów może doprowadzić do obronnego napięcia mięśni i przynieść więcej szkody niż pożytku.
Jeśli czujecie duży ból, zwolnijcie nieco nacisk i rolujcie się powoli i z wyczuciem – po skończonym rolowaniu miejsce napięcia powinno być mniej tkliwe, a nie wymęczone i posiniaczone. (Tak, owszem w fizjoterapii stosuje się mocny, bolesny ucisk, ale w ściśle określonych precyzyjnych punktach).
Starajcie się też zmieniać obszary rolowania. Jeśli ciągle wałkujecie te same miejsca (np. boczną stronę uda, sławne pasmo biodrowo-piszczelowe), a nie macie efektów, to być może tkanki wymagają uwolnienia gdzie indziej. Spróbujcie dla odmiany porolować wewnętrzną stronę uda, albo mięśnie pośladkowe.
Jaki wałek dla kogo.
Wałki miękkie są przeznaczone dla osób szczupłych, które nie posiadają bardzo rozbudowanej tkanki mięśniowej oraz dla osób początkujących. Są również lepsze dla osób o bardzo dużym napięciu mięśniowym – u nich rolowanie na twardym sprzęcie będzie bardzo bolesne. (Chyba że jesteście sportowcami, znacie swoje ciało i potraficie się rolować na napiętych po wysiłku mięśniach).
Wałki twarde są przeznaczone dla osób z bardziej rozbudowanymi mięśniami, które jednak nie posiadają nadmiernego napięcia.
Wałki gładkie są mniej agresywne i możecie nimi podziałać w różnych rejonach ciała – delikatnie pod pachami, po wewnętrznych stronach ud, na mięśnie przykręgosłupowe.
Wałki z wypustkami.Im więcej wypustek, tym mocniejsze oddziaływanie na tkanki. Takim wałkiem można sobie jednak uszkodzić tkanki. Jeśli podczas wałkowania w oczach stają wam łzy, być może robicie sobie krzywdę. Wałkiem z wypustkami będzie Wam trudniej wymasować rejony obok kręgosłupa, czy bardziej wrażliwe miejsca. To wałki dla osób z wprawą i znajomością swojego ciała.
Źródła:
https://www.anatomytrains.com/news/2015/04/27/foam-rolling-and-self-myofascial-release/