Na temat stretchingu w treningu sportowym krąży wiele opinii i teorii. Raz wolno się rozciągać tylko statycznie, czyli jak najdłużej trzymać pozycję rozciągową i absolutnie nie można „pompować” (dynamicznie pogłębiać rozciągnięcia). Później okazuje się, że najlepiej rozciąga stretching dynamiczny a statyczny jest do niczego. Jak to w końcu jest? W środowisku naukowym ciągle nie ma jednoznacznego stanowiska, ale spróbujemy odrobinę usystematyzować to, co na chwilę obecną wiadomo.

Stretching dynamiczny – wymachy, wypady, krążenia oraz ruchy, które wykonuje się w uprawianej dyscyplinie.

Większość trenerów zaleca, by przed podjęciem wysiłku porozciągać się właśnie w taki sposób. Pozwala to rozgrzać mięśnie, zwiększa ich elastyczność i zakresy ruchu w stawach. Większość badań potwierdza, że stretching dynamiczny poprawia osiągane wyniki i zmniejsza podatność na urazy.

Stretching statyczny

Na jakiś czas wypadł z łask i był „dopuszczany” wyłącznie po treningu. Eksperci twierdzili nawet, że wykonywany przed podjęciem aktywności statyczny stretching zmniejsza siłę mięśniową, pogarsza wyniki i zwiększa ryzyko wystąpienia urazów!

W styczniu tego roku opublikowano jednak wyniki zakrojonych na bardzo szeroką skalę badań*, podczas których przeanalizowano 200 wcześniejszych testów dotyczących wpływu stretchingu statycznego na wyniki sportowe. Okazało się, że takie rozciąganie rzeczywiście na chwilę osłabia siłę mięśni, ale tylko jeśli trzymamy pozycję rozciągową dłużej niż 60 s i natychmiast podejmujemy wysiłek fizyczny bez dodatkowej rozgrzewki. Naukowcy doszli do wniosku, że 5 min takiego rozciągania wplecionego w rozgrzewkę redukuje ryzyko wystąpienia i urazów zwłaszcza w sportach, w których mięśnie pracują powtarzalnie np. w bieganiu.

 

Podsumowując, stretching jest wskazany i przed wysiłkiem można się  rozciągać zarówno statycznie i dynamicznie. Pamiętajcie tylko o tym, że rozciąganie nie może boleć i że jeśli rozciągacie się statycznie powinniście się jeszcze dodatkowo rozgrzać.

Tak sobie myślimy, że badania badaniami, moda modą, a by znaleźć najlepsze dla siebie rozwiązanie trzeba posłuchać swojego ciała, poobserwować się i sprawdzić, co najlepiej na nas wpływa. Słuchajcie swojej wewnętrznej intuicji.

Dobrego dnia!

 

*Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, David G. Behm, Anthony J. Blazevich, Anthony D. Kay, and Malachy McHugh, Jan.2016, obtained from: http://www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/apnm-2015-0235?src=recsys&#.Vsw-7_nhDZ6