Dobry wieczór!
Mamy dla Was coś wzmacniającego na początek weekendu.
Ćwiczenie, które dziś proponujemy uaktywnia cały tułów – w tym mięśnie głębokie. Warto włączyć je w rozgrzewkę przed treningiem, bo przygotowuje mięśnie do wysiłku, umożliwia kontrolowany ruch w stawach w dużym zakresie, pobudza system nerwowy.
Do dzieła:
1. Przyjmijcie pozycję klęku podpartego (na czworakach) – dłonie pod barkami, kolana i biodra w jednej linii.
2. Delikatnie zrolujcie miednicę tak jakbyście chcieli podwinąć pod siebie kość ogonową − podkulić ogon− i napnijcie pośladki. Kręgosłup na całej linii powinien być prosty. Nie pochylajcie głowy i nie łamcie się w lędźwiach.
3. Napnijcie brzuch – wyobraźcie sobie, że zbliżacie pępek do kręgosłupa, albo prawe żebra do lewych. Dzięki temu napniecie mięsień poprzeczny brzucha. (Możecie spróbować go wyczuć – połóżcie dłoń na biodrze, układając palce w kierunku łona równolegle do pachwiny).
4. Kiedy poczujecie, że jesteście stabilni, unieście do wysokości pleców (!) prawą rękę i lewą nogę i je wydłużcie. Utrzymujcie napięcie przez 5 do 10 sekund, a następnie zmieńcie stronę. Miednica powinna pozostać nieruchoma. Wykonajcie kilka powtórzeń.
Jeśli jest za trudno, na początek możecie wyciągać naprzemiennie tylko ręce (raz jedną , raz drugą), albo tylko nogi, uważając przy tym, by plecy pozostawały proste a miednica nieruchoma.
Dobrego weekendu!