Co to znaczy “napnij brzuch”?
“Napnij brzuch, przyciągnij pępek do kręgosłupa i dopiero wtedy wykonaj ruch”, to częsta komenda na siłowniach i salach fitness. Chodzi o to, żebyśmy napięli centrum ciała, co pozwoli lepiej ustabilizować kręgosłup. Niby proste, ale jednak bardzo często źle rozumiane.
Oto kilka błędnych “interpretacji” takiej instruktorskiej zachęty:
– maksymalnie wciągnij brzuch.
Oczywiście, że istnieją ćwiczenia, które wymagają napięcia mięśni brzucha, ale nie jest to każdy ruch! Mocno wciągnięty brzuch, usztywni nas i sprawi, że nie będziemy w stanie poruszać się, ani oddychać naturalnie. Spróbujcie maksymalnie napiąć brzuch i normalnie się przejść – tułów i barki poruszają się blokowo, prawda? Mięśnie muszą mieć szansę się też rozciągnąć, a maksymalnie je spinając, odbieramy im taką możliwość.
– zrób wydech, wciągnij pępek do kręgosłupa i “ciśnij”
Nie ma nic gorszego niż wstrzymywanie oddechu przy ćwiczeniach siłowych. Zatrzymanie oddechu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i zwiększa nacisk na krążki międzykręgowe (dyski) oraz na mięśnie dna miednicy. Można sobie zrobić naprawdę dużą krzywdę!
Co to w takim razie znaczy?
Aktywne mięśnie centrum to lekko napięty dół brzucha – tak jakbyście chcieli zasunąć suwak w wysokich spodniach (napięcie na 30% – nie maksymalne). Takie napięcie delikatnie podciągnie miednicę i pozwoli nam normalnie oddychać. Da poczucie, że jesteśmy silni i stabilni, ale też swobodni. Nie spięci! Warto pamiętać, że wydech wspomaga pracę centrum, więc przy ćwiczeniach róbcie go tam, gdzie macie trudniejszy ruch – np. ruch od ciała do zewnątrz. Zawsze pamiętajcie też o wydłużeniu sylwetki i luźnych barkach (nie unoście ich do uszu).
Miłego ćwiczenia!
Pozdrawiamy!
Magda Krzysik i Ola Prus