Podczas konsultacji online częstym problemem z jakim spotkałyśmy się, były przeciążone nadgarstki i ich ból. Z czego to może wynikać?
Po pierwsze mamy różne warunki pracy w domu, oczywiście możemy potraktować to na plus bo daje nam to szanse na częste przerwy. Jednak w takich warunkach trzeba się nakombinować, żeby bez specjalistycznych krzeseł i ergonomicznych biurek zorganizować sobie miejsce pracy.
Dlatego podamy wam kilka wskazówek jak stworzyć sobie domowe biuro, w sposób jak najbardziej ergonomiczny, ale dziś skupimy się na nadgarstkach.
Wskazówka nr 1: Jeśli wasz laptop ma wąską klawiaturę, postarajcie się o pełnowymiarową zewnętrzną. Taką klawiaturę możemy także położyć na blacie, a laptopa użyć jako ekran.
Wskazówka nr 2 : Siedząc przy stole ustawcie się tak aby jak największa część przedramion była podparta na blacie. Unikajcie długotrwałej pozycji w której łokcie nie są w linii nadgarstków, albo takiej w której opieracie nadgarstki o twardą krawędź blatu a łokcie zwisają poza nim. Ważne też żeby ramiona były rozluźnione, a nie uniesione do góry. Zawsze patrzcie na sylwetkę globalnie. O pozycji neutralnej pisaliśmy już w artykule “jak ustawić dłonie na klawiaturze”
Uważajcie aby nie opierać się punktowo o krawędź blatu żeby nie powodować sobie miejscowego i długotrwałego ucisku na tkanki. Można się wspomóc np. kładąc w miejscu największego nacisku miękka szmatkę. Pilnujcie aby się nie zawieszać na jednej ręce. Szukajcie pozycji zrównoważonej.
Wskazówka nr 3: NIE ZASTYGAJCIE w jednej pozycji. Szkoląc pracowników biurowych radzimy podzielić sobie dzień pracy na MIKRO i MAKRO PRZERWY.
W mikro przerwach powinniśmy zmieniać pozycje, aby nie zastać się w jednej. Dla nadgarstków możemy co 10 min opuścić je poza biurko i strzepnąć dłonie. Najlepiej łącząc to z rozluźniającym ruchem ramion. Możemy się też przeciągnąć tam gdzie czujemy potrzebę. Nasze ciało podpowie nam gdzie czujemy napięcie. Więcej w filmiku poniżej artykułu.
Wskazówka nr 4: Róbcie przerwy w których będziecie mogli zrobić globalny stretching powięziowy. Im większą część ciała do tego zaangażujecie, tym lepiej. Używajcie długich ruchów, wczujcie się w swoją powieź i zobaczcie gdzie najbardziej potrzebujecie rozciągnięcia i mobilizacji. O powięzi pisałyśmy już w tym artykule
Przy bólu nadgarstków często poczujecie napięcie w przedramionach, barkach. Możecie czuć, że wasze mięśnie kapturowe będą potrzebowały relaksu. Znów patrząc globalnie na ruch i powięź rozciągajcie całą kończynę górną,w różnych zakresach. Możecie to połączyć z ruchem tułowia. Wpływacie w ten sposób na zmianę ukrwienia w palcach i nadgarstku pobudzając go. Skumulowane napięcie z górnej partii (ramiona, szyja) będzie wpływało na słabe odżywienie dystalnych części naszego ciała. Pamiętajcie że nasza powięź biegnąc od palców poprzez nadgarstek, przedramiona aż po całe ciało może być zablokowana w różnych miejscach. Dlatego globalne, obszerne ruchy, oczywiście z wyczuciem są najlepsze. Czasem trudno znaleźć zablokowanie samemu, ale jak poczujecie sztywność lub ograniczenie zakresu na pewno trzeba go mobilizować, żeby problem się nie pogłębiał. Róbcie ruchy pod różnym kątem. Ze zmienną prędkością. Pamiętajcie aby przy tym nie czuć bólu, tylko przyjemne rozciąganie. Jeśli nie macie czasu na stretching całego ciała, skupcie się tylko na najbardziej przemęczonej części.
Wskazówka Nr 5:
Po całym dniu pracy można wykonać autoterapie. Delikatny masaż i rolowanie dobrze zrobią naszym spracowanym dłoniom, które teraz nie tylko muszą intensywniej pracować przy komputerze, ale także wykonują dużo innych czasem najdziwniejszych prac domowych, które je przeciążają ( najciekawsze przypadki: przeciążenie nadgarstków od masażu żony, która nie mogła nas odwiedzić w gabinecie, przeciążone przedramiona od kosiarki po skoszenia wielkiej działki :-))
filmiki z rolowania i automasażu oraz stretchingu globalnego znajdziecie tu:
pozdrawiamy
zespół Cogito Ergo Move